Ефективні вправи для зміни форми сідниць: як досягти ідеальних результатів тренувань
У підручниках по фізіології написано, що м’яз подібна резинці, тобто кріпиться до 2 кістках, і може тільки стискатися рівномірно по всій довжині, якщо по нервах приходить сигнал від мозку. «Профі» про це знають, і сьогодні круто вважати, що форму м’язів не змінити – можна змінити тільки розмір (якщо у Вас, наприклад, ямки на сідницях, або сідниці довгі, то вибір вправ не вплине на ситуацію). Як би не так.
В даному експерименті 2013 року 2 групи присідали: частина народу присідала глибоко, інша робила напівприсід. Виявилося, що група глибокого присідання набрала більше м’язів ніг в цілому, але і по довжині була значна різниця. У групі полуприседа зростання був ближче до тазостегновим суглобам, а біля коліна м’язи навіть пішли (тобто м’яз коротшає, якщо можна так сказати). У групі повного присідання у всіх відділах був значний приріст і особливо, біля коліна.
⠀
Так що, розумники, які кажуть, що в короткій амплітуді можна взяти більшу вагу, а значить, так швидше накачаешься, не праві (в даному експерименті в групі більшої амплітуди ваги були менше).
Як вплинути на форму сідниць
В сідничних можна працювати за 3 напрямами: низ, верх, ціла сідниця. Ось список вправ, які будуть краще працювати на кожну конкретну зону (можна робити вдома і в залі):
- Верх: відведення стегна убік стоячи, сидячи, гумка в присяд і містку.
- Низ: глибокий присед, випади, болгарська, зашагивания, румунська.
- Ціла сідниця: місток, гіперекстензія, скорпіон.
Залежно від акцентів, які Вам потрібні, ставте вперед тренування ті чи інші вправи, сумарно робіть більше підходів саме в них. Якщо ж у Вас проявляється ямка збоку сідниць, то це від того, що будова м’яза у Вас з народження таке, і тут бажано максимально збільшити великий сідничний м’яз, щоб заповнити цю ямку (можливо, не варто качати верх сідниць різними отведениями). Чи можна набрати кілька кг жирку, щоб приховати ямку (не розумію, чому це багатьох дратує, особисто мені подобається ямки).
Вплив амплітуди на ріст м’язів
Так само, є досить багато експериментів, в яких показано, що залежать від амплітуди прирости в м’язах. У даному досвіді видно, що м’язи в короткій амплітуді ростуть більше посередині, а повною амплітудою зростання більше взагалі, і по всій довжині м’яза. Тобто, якщо не хочете набирати більше м’яса сідничних коло ніг або попереку, то можна робити містки і гіперекстензії в короткій амплітуді. Але загальне зростання так буде повільніше.
Зміна форми сідниць можлива за допомогою правильного підбору вправ. Різні вправи спрямовані на різні частини сідничних м’язів, і їх вибір може вплинути на зовнішній вигляд сідниць. Для досягнення бажаного результату важливо розуміти, які вправи впливають на конкретні зони і включати їх у тренування. Важливо також враховувати амплітуду рухів: повна амплітуда сприяє загальному росту м’язів, тоді як коротка амплітуда може сприяти локальному росту м’язів.
Підхід до тренувань має бути індивідуальним, враховуючи будову тіла і мету тренувань. Якщо метою є заповнення ямок на сідницях, рекомендується зосередитися на вправах, що сприяють росту великого сідничного м’яза. Якщо ж акцент на верхню частину сідниць, важливо включати відповідні вправи в тренування.
Зрештою, зміна форми сідниць – це процес, який потребує часу, зусиль і правильного підходу. Регулярні тренування з правильно підібраними вправами допоможуть досягти бажаного результату і покращити зовнішній вигляд сідниць.
Крім того, важливо пам’ятати, що правильне харчування відіграє ключову роль у досягненні бажаних результатів. Харчування має бути збалансованим, з достатньою кількістю білків для підтримки росту м’язів, а також здорових жирів і вуглеводів для енергії. Дотримуючись правильної дієти, ви забезпечите організм усім необхідним для відновлення і росту м’язів після тренувань.
Не менш важливим є відпочинок. Під час відпочинку м’язи відновлюються і ростуть, тому не забувайте про повноцінний сон і дні без тренувань, щоб уникнути перенавантаження та травм. Адекватний відпочинок допоможе підтримувати мотивацію і дозволить вам довше насолоджуватися процесом тренувань. Завдяки систематичному підходу, регулярним тренуванням і дотриманню правильного режиму харчування та відпочинку, ви зможете не лише змінити форму сідниць, а й покращити загальну фізичну форму та самопочуття. Найголовніше – це наполегливість і віра в свої сили, які неодмінно приведуть до успіху.